Терещенко Валерій Іванович, професор кафедри фізичного виховання і спорту Національного університету державної податкової служби України, кандидат педагогічних наук

Чаплигін Василь Петрович, доцент кафедри фізичного виховання і спорту Національного університету державної податкової служби України

Програма й методика атлетичної підготовки

Застосування атлетичної підготовки в навчальній програмі студентів має певні особливості. До найсуттєвіших можна віднести регламентовану кількість навчального часу та тривалі перерви у навчанні, зумовлені канікулами. Це не є перешкодою у вирішенні оздоровчого аспекту спрямованості занять, але значно обмежує можливості інтенсифікації та послідовності процесу і змушує повторювати річний курс. Отже, навчальна з атлетичної гімнастики (в обсязі одного навчального року) може повторюватись протягом усього періоду навчання, що уможливлює удосконалення техніки рухів при виконанні вправ і закріплення вироблених навичок.

Річну програму з атлетичної підготовки складають два семестри, які умовно можна позначити як загально підготовчий і основний.

І семестр – загально підготовчий курс. Початок застосування атлетичних вправ у цьому курсі припадає майже на початок занять після тривалого літнього відпочинку. Саме ці обставини визначили його завдання – розвиток серцево-судинної і дихальної систем, поступове залучення м'язів до напруженої діяльності.

Основний спосіб вирішення цього завдання – поєднання вправ на витривалість із вправами силового напряму, наприклад, легка атлетика й атлетична гімнастика, спортивні ігри й атлетична гімнастика, плавання й атлетична гімнастика тощо. Термін вступної частини загально підготовчого курсу – 3-4 тижні.

На початку курсу заняття не передбачають складного обладнання, це можуть бути вправи на гімнастичних снарядах, з набивним м’ячем – «медицинболом», гумою тощо. Розпочинати заняття корисно простими та зручними вправами з гумою. Позитивною ознакою цих вправ є помірний темп і повна амплітуда рухів. Завдяки еластичності матеріалу опір при їх виконанні зростає поступово. Це дає змогу уникнути травмування на початку занять, сприяє отриманню навички правильного дихання. Такий комплекс складається з 10-15 вправ, кількість підходів – 1-2, повторів у підході – 12-15.

Посилити навантаження можна введенням комплексу вправ з гантелями: 5-6 вправ на основні групи м’язів, виконаних у 2-3 підходах з кількістю повторів 8-12, можна для початківців вважати посиленим комплексом. Оптимальна маса гантелей залежить від індивідуальних і статевих особливостей та рівня фізичного розвитку тих, хто займається. Розпочинати заняття рекомендовано з маси до 5кг у чоловіків і 2-3кг у жінок. Доповнити навантаження початкових занять допоможуть вправи на блоках або тренажерах; їх застосування значно збагачує діапазон застосовуваних вправ, робить заняття доступними для тих, хто займається (з будь-яким станом здоров’я). Вони не лише підвищують ефективність навчального процесу, а з їх допомогою можна програмувати його, навіть з урахуванням кліматичних умов.

Через місяць-півтора занять можна ввести найефективніший засіб силової підготовки – вправи зі штангою, який найкраще впливає на розвиток великих груп м’язів. Перші заняття – на засвоєння техніки рухів у вправах, дають змогу отримувати уявлення про рівень вихідної сили, тому до виконання не рекомендовано призначати граничну чисельність підходів і повторів. Маса обтяження залежно від кінцевої мети добирається так, щоб кількість повторів була у межах 8-10. Перша цифра є ознакою нижньої межі, друга – верхньої, рекомендовано ж завжди починати з нижньої. Якщо вправи виконуються правильно, можна додавати кількість повторів, поступово доводячи їх до верхньої позначки. Після цього маса обтяження збільшується – у вправах з гантелями на 1-2кг (кожна гантель) і до 5кг на штанзі або на тренажерних пристроях, і, відповідно, знов ідуть повтори.

Основний курс. Заняття цього курсу проводяться після зимових канікул. І хоча вони дають можливість відновлення попередніх досягнень, розпочинати заняття слід поступово, збільшуючи навантаження. Програма цього курсу ставить значно вищі вимоги, вправи ускладнюються. Збільшується інтенсивність занять. Тут необхідно зауважити новачкам і недостатньо підготовленим, що лише засвоєння попередньої програми дає змогу збільшувати силове навантаження. Так само, як і в попередньому курсі, перші 2-4 тижні відводяться на поступове втягування організму до тренування з навантаженням, відновлення техніки рухів у вправах. Додаючи навантаження, необхідно бути обережним: надмірне збільшення кількості повторів або «форсування» темпу й маси обтяження неминуче позначиться на технічності виконання вправ.

Для складання індивідуальних програм необхідно визначити тип будови свого тіла. Науково обґрунтованими є три типи:

· Ектоморфний – худорлявий. Його програма – більше вправ на розвиток м’язів верхньої частини тулуба; зменшити дозування на м’язи живота і гомілкові м’язи; маса обтяження значна, кількість повторів у підході 6-8, темп виконання вправ повільний, відпочинок більш тривалий, до повного відновлення.

· Ендоморфний – міцний, схильний до повноти. Тим, хто належить до цього типу, рекомендовано збільшити кількість повторів у підході до 12-15 і зменшити масу обтяження, темп виконання вправ досить динамічний, відпочинок 1-2 хв.

· Мезоморфний – атлетичний. Програмою спортсменів цього типу є рівномірне збільшення сили і об’єму, кількість повторів у підході 8-10, маса обтяження середня, відпочинок звичайний (1-3 хв.).

Використані літературні джерела:

1. Кані шевський С.М., Віровський Л.П., Шевченко А.А. Методичні вказівки до спеціального курсу занять атлетичною гімнастикою // ОН України, КНУБА, - К.: 2001. – 31с.

2. Плехов В.Н. Атлетизм для вас. – К.: Тв-во «Знание», Украина, 1990. – 80с.

3. Терещенко В.І. Науково-методичні основи підготовки єдиноборств – К.: «МП Леся», 2002. – 220с.