Упражнение – универсальный стимулятор и восстановитель физической и умственной работоспособности

Щекотилина Н. Ф., студ. Мимриченко А.

В начале века выдающийся физиолог И. М. Сеченов установил, что во время труда и после него быстрее устраняет утомление не полный покой, а смена деятельности – активный отдых, т. е. физкультура. В 60-е годы киевский профессор И. В. Муравов установил «эффект погашения» утомления при выполнении движений ненагруженными мышцами. Оказалось, что это связано с возбуждением центров, бездействовавших во время работы, и более глубоким торможением утомленных центров. Отсюда нормализация функций нервной системы, кровообращения, дыхания, органов чувств. Следовательно, упражнение – универсальный стимулятор и восстановитель физической и умственной работоспособности. Опираясь на это, В. М. Баранов систематизировал восстановительный эффект упражнений и разделил его на три группы.

К первой группе относятся упражнения, способствующие повышению возбудимости нервной системы. Ко второй группе относятся упражнения, понижающие возбудимость центральной нервной системы при нервном и эмоциональном перенапряжении и возвращающие ее к оптимальному тонусу: произвольные мышечные расслабления (расслабления отдельных групп мышц, активное расслабление мышц при аутогенной тренировке, медитации и др.); успокаивающие дыхательные упражнения (спокойное ритмическое дыхание, дыхание с задержкой на выдохе и др.); динамические упражнения, выполняемые резко с большим мышечным напряжением, дающие двигательную разрядку и активное расслабление мышц рук и туловища за счет быстрого падения их под действием силы тяжести (потряхивание руками и др.). В третью группу входят упражнения, нормализующие мозговое и периферическое кровообращение: интенсивные потягивания с глубоким дыханием, движения головой (повороты, наклоны, круговые движения), движения руками (вверх, вперед, назад, поочередные и одновременные круговые движения в плечевых суставах); наклоны туловища вперед и назад; движения нижними конечностями в области тазобедренного сустава (движения ногами сидя, приседания, подъемы на носках); чередование напряжений и расслаблении отдельных мышечных групп (рук, спины, живота, бедер); изменение позы сидя с перераспределением массы тела на другие мышечные группы; прыжки, ходьба, бег, дыхательные упражнения (с задержкой дыхания на вдохе и выдохе) и др.

Комплексы упражнений, выполняемых с целью повышения работоспособности на производстве, составляют производственную гимнастику. В свою очередь последняя разделяется на зарядку, или вводную гимнастику, физкультурную паузу, физкультурные минутки, микропаузы и оздоровительно-профилактическую гимнастику.

В отличие от зарядки физкультурная пауза выполняется во время перерыва в работе, обычно перед развитием утомления, и продолжается 5-7 мин. Поскольку спад работоспособности происходит через 2-2,5 ч после начала работы и за 1,5-2 ч до окончания рабочего дня, то наиболее целесообразно проводить физкультурную паузу в это время до или при появлении первых признаков утомления. Физкультурная пауза включает, во-первых, упражнения, расслабляющие натруженные мышцы и успокаивающие утомленные нервные центры; во-вторых, упражнения, тонизирующие бездействовавшие нервные центры и мышцы; в-третьих, упражнения, улучшающие мозговое и периферическое кровообращение и устраняющие неблагоприятное влияние условий труда на организм.

При легкой работе выполняются интенсивные упражнения, при тяжелой – менее интенсивные. Чем сложнее производственная деятельность, тем проще должны быть упражнения. Много лет в производственной гимнастике с успехом используются комплексы физкультурной паузы, составленные В. В. Белановичем для четырех профессиональных групп. При ослаблении внимания и необходимости продолжать работать сделайте легкую тонизирующую гимнастику. Полезно одновременно выполнить тонизирующие дыхательные упражнения. Обычно достаточно 10 – 15 мин такой физкультпаузы. В случае перевозбуждения из-за работы полезны изометрические упражнения для расслабления мышц всего тела, сочетающиеся с успокаивающей дыхательной. Допустимы ходьба и бег в легком, успокаивающем темпе.

Физкультурные минутки в отличие от физкультурных пауз проводятся во время работы. Сигналом к их выполнению служит появление первых признаков утомления. Общая продолжительность физкультурных минуток – от 1 до 5 мин. Даже за такое короткое время с помощью трех-четырех правильно подобранных упражнений удается снять общее или локальное утомление. Только физкультминутки, имеющие направленное действие, дадут вам бодрость и здоровье.

Микропауза длится всего 20–30 с. Тем не менее, с ее помощью можно повысить или снизить возбудимость нервной системы, устранить чрезмерное нервно-психическое напряжение, нормализовать мозговое и периферическое кровообращение, дать быструю разрядку отрицательным эмоциям. В микропаузах можно использовать самые различные упражнения, приемы самомассажа, обливания холодной водой, дыхательные упражнения и др. Главное, чтобы они направленно и быстро устраняли неприятные субъективные ощущения.

Оздоровительно-профилактическая гимнастика проводится в свободное от работы время в специальном помещении или на открытом воздухе. В нее включаются 10–15 упражнений, направленно восстанавливающих функции органов, подвергающихся наиболее опасным воздействиям.

Человек, умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями, не нуждается ни в каком в лечении. Выдающийся средневековый мыслитель Авиценна называет физические упражнения универсальным средством для сохранения и укрепления здоровья и рекомендует включать их в режим человека на протяжении всей его жизни.