Развивая силовую выносливость, следует
помнить, что она тесно связана с развитием как максимальной силы, так и
выносливости.
Научно обоснованным методом развития
силовой выносливости в первую очередь является интервальный метод. Он
характеризуется систематической сменой нагрузки и отдыха. Периоды отдыха должны
быть очень незначительны, чтобы за отведенное время нельзя было полностью
восстановить работоспособность. Это значит, что одна нагрузка должна следовать
за другой, в результате чего постоянно уменьшаются энергетические запасы и
накапливается утомление. Утомление мышц, достигнутое с помощью интервальной
нагрузки, может быть гораздо сильнее и полнее, чем при однократной
продолжительной интенсивной нагрузке. Различают экстенсивный и интенсивный
интервальные методы.
Используя экстенсивный интервальный метод
с относительно длительными нагрузками незначительной и средней силой
раздражения, можно повысить сопротивляемость организма утомляемости, а также
улучшить его восстановительные способности. Это означает, что спортсмен должен
иметь максимальные показатели силовой выносливости, достигаемые за определенную
единицу времени главным образом за счет аэробных и, в небольшой степени,
посредствам анаэробных обменных процессов.
Возможность получения энергии для таких
нагрузок преимущественно аэробным путем объясняется, с одной стороны, тем, что
при напряжении менее 50% от максимума артериальные кровеносные сосуды
перекрываются не полностью, вследствие чего работающие мышцы во время
сокращения, хоть и в небольшом объеме, но все же обеспечиваются кислородом и
питательными веществами. С другой стороны, этому способствует умеренный темп
выполнения движений и относительно продолжительные периоды отдыха. Используя
этот метод необходимо принимать во внимание следующие рекомендации:
Преодолеваемое сопротивление. Оптимальными
считаются сопротивления, составляющие 30-40% от максимальной силы.
Число повторений или продолжительность
нагрузки в серии. Критерием нагрузки может служить число повторений в серии или
продолжительность серии. Обычно упражнения выполняются 20-30 раз; серия
продолжается около 60 с.
Скорость выполнения упражнения. Упражнения
выполняются в среднем темпе, плавно, с непрерывными усилиями.
• Число
серий. Каждая серия выполняется 3-6 раз.
• Интервалы
отдыха между сериями. Продолжительность отдыха зависит от тренированности
занимающихся, от веса отягощения, числа повторений, длительности нагрузки и
формы тренировки. Если выбираемся тренировка по станциям, требуются
относительно длинные перерывы (120-240 с); если предпочтение отдается более
эффективным организационным формам - тренировке по комплексам или круговой
тренировке, - для отдыха достаточно 60-120 с.
• Интервалы
отдыха между комплексами или кругами. Перерывы между комплексами или кругами
могут продолжаться до 5 мин.
• Управление
с помощью частоты сердечных сокращений. Интенсивность нагрузки можно
регулировать, контролируя частоту сердечных сокращений. Необходимые
адаптационные явления могут наступить лишь в том случае, если средняя частота
сердечных сокращений при выполнении упражнений будет составлять 150-180 уд. за
вычетом возраста занимающегося. Например, у 20-летнего спортсмена частота
сердечных сокращений должна составлять 130-160 уд/мин, а у 50-летнего -100-130
ударов. Понятно, что таких показателей можно достичь, выполняя упражнения,
включающие в работу большие мышечные группы.
Примерная программа
Состав занимающихся: новички, лица, имеющие первоначальную подготовку, подготовленные
спортсмены.
Тренировочные
средства: упражнения с отягощениями.
Организационная
форма: круговая тренировка.
Метод тренировки: экстенсивный
тренировочный метод.
Упражнения: сгибание и разгибание рук, жим
ногами, жим лежа, сгибание ног в коленях, подтягивание отягощения кверху, а также
поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, выполняются в
вышеописанной последовательности.
Примечания:
Преодолеваемое сопротивление - 30-40% от
максимальной силы. В серии упражнение выполняется в умеренном темпе в течение
30-45 с. Интервал отдыха между сериями упражнений 60-90 с.
Интервал отдыха после завершения круга -
до 3 мин. Во время тренировки выполняется 3-6 кругов.
Типичным показателем адаптации мышцы к
нагрузкам, направленным на развитие силовой выносливости, является заметное
увеличение плотности капилляров, а также количества и размера митохондрий.
Более плотная капилляризация способствует лучшему снабжению мышцы
энергетическими субстанциями и кислородом, а также ускоряет выведение обменных
продуктов. Увеличение митохондрий позволяет более эффективно использовать
дополнительно получаемый кислород. Энергетическим источником для
продолжительных нагрузок с небольшой и средней силой раздражения служит, в
частности, и глюкоза, доставляемая к мышце по кровеносным сосудам из печени.
Многократная тренировка с использованием экстенсивного интервального метода
заметно повышает запасы гликогена в мышце и печени, адаптационные процессы
помогают поднять на более высокий уровень не только регуляцию
сердечно-сосудистой системы, но и аэробный обмен веществ.
Кроме того, экстенсивная силовая
тренировка в несколько модифицированном виде позволяет сделать мышцы более
упругими без сколько-нибудь заметного увеличения их поперечника. Поэтому, метод
экстенсивной интервальной тренировки пользуется особой популярностью у женщин
во время силовых тренировок.
Интенсивный интервальный метод повышает
сопротивляемость организма спортсмена к утомляемости при относительно
непродолжительных нагрузках со средней и большой силой раздражения, улучшается
также способность организма к восстановлению. Это означает, что спортсмен
должен иметь максимальные показатели силовой выносливости, достигаемые за
определенную единицу времени посредством аэробных и анаэробных обменных
процессов. Преимущественно анаэробное получение энергии для этих силовых
нагрузок обусловливается блокировкой артериальных кровеносных сосудов в момент
напряжения, а также высоким темпом выполнения движений и короткими интервалами
отдыха. Лишь во время расслабления и в коротких перерывах для отдыха мышца
обеспечивается кислородом и питательными веществами, благодаря чему может
работать в аэробном режиме. По сравнению с экстенсивным интервальным методом,
интенсивная интервальная тренировка отличается небольшим объемом, но высокой
плотностью нагрузки. При этом методе необходимо принимать во внимание следующие
рекомендации:
·
Преодолеваемое
сопротивление. Оптимальными считаются сопротивления, составляющие 50-65 % от
максимальной силы.
·
Продолжительность
нагрузки в сериях. Критерием нагрузки считается не число повторений, а
продолжительность серии, при выполнении которой спортсмен пытается сделать
максимально возможное число повторений. Серия продолжается 20-45 с. Оптимальное
время для серии - 30 с.
·
Скорость выполнения
упражнений. Каждое упражнение следует выполнять с максимальной скоростью во
взрывном режиме работы.
·
Число серий. Каждое
упражнение выполняется в 3-6 сериях.
·
Интервалы отдыха между
сериями. Продолжительность отдыха между сериями зависит от тренированности
занимающихся, от веса отягощения, продолжительности- нагрузок и, прежде всего,
от формы организации тренировки. При выборе тренировки по станциям требуются
относительно длительные перерывы (60-90 с).
Примерная программа
Состав занимающихся: новички, лица, имеющие первоначальную подготовку,
подготовленные спортсмены
Тренировочные
средства: упражнения с отягощениями (движения с проводкой)
Организационная
форма: круговая тренировка
Метод тренировки:
интенсивный интервальный метод
Программа: Упражнения: упражнения, приведенные в
ориентировочной программе, выполняемые в указанном там порядке
Примечания:
Преодолеваемое сопротивление - 50-60% от
максимальной силы. В серии упражнение выполняется с максимальной скоростью в
течение 30-45 с. Интервал отдыха между сериями упражнений около 15 с (смена
снаряда). Интервал отдыха после завершения круга - до 60-90 с. Во время
тренировки выполняется 3 круга.
·
Интервалы отдыха между
комплексами и кругами. Перерывы между комплексами или кругами могут длиться 1-3
мин.
·
Выбор упражнений.
Упражнения с отягощениями, направленные на развитие силовой выносливости и
выполняемые по интенсивному интервальному методу, приводят к сильному
утомлению; поэтому для предотвращения травм они выполняются с проводкой на
специальных тренажерах, или же, отбираются такие упражнения, где вес не нужно
поднимать над телом.
Если тренировка организована с предельной
плотностью, например, в соответствии с примерной программой ІІ, то даже у квалифицированных атлетов, хорошо
подготовленных в отношении силовой выносливости, частота сердечных сокращений
достигает 200 уд./мин, а концентрация лактата в крови составляет 15-20 ммол/л.
Эти цифры показывают какой высокой нагрузке подвергаются сердечно-сосудистая и
обменная системы в результате применения интенсивного интервального метода.
Энергетическим источником для интенсивной работы
является, в первую очередь, мышечный и печеночный гликоген (анаэробная
лактацидная выработка энергии. Быстрое расщепление, приводящее к нехватке
гликогена в работающих мышцах, стимулирует сверхвосстановление гликогена в
период отдыха, в результате чего его уровень становится выше исходного
(суперкомпенсация). Таким образом, при планомерных и продолжительных
тренировках по интенсивному интервальному методу, содержание гликогена в печени
и, особенно, в мышцах значительно увеличивается.