Бочков Ю.В.

Днепропетровский национальный университет имени Олеся Гончара

Жирный А.А.

Днепропетровский национальный университет имени Олеся Гончара

Развитие гибкости средствами силовой тренировки

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Она зависит от телосложения и строения суставных поверхностей, от растянутости мышц и связок, окружающих сустав, а также от силы мышц, воздействующих на сустав. Различается активная и пассивная гибкость. Активная гибкость характеризуется величиной амплитуды движения, достигаемой человеком самостоятельно за счет работы мышц.

Пассивная гибкость характеризуется величиной амплитуды движения, достигаемой человеком с помощью внешних сил (отягощение, партнер, соперник и т.д.)

Большое значение для гибкости имеет способность антагонистов к активному расслаблению. Упражнениями с пассивной гибкостью достигается большая величина амплитуды движений, чем упражнениями с активной гибкостью. Несмотря на то, что абсолютная подвижность сустава является в некоторой степени врожденной (существуют люди с очень хорошими и очень плохими анатомическими задатками для развития гибкости), силу и растянутость мышц, действующих на сустав, можно улучшить или ухудшить физической деятельностью.

В то время как современная теория и методика тренировки уже давно признала, а с помощью многочисленных экспериментов доказала значимость силовых упражнений для развития гибкости, многие люди упорно держатся за давно отжившее представление о том, что силовая тренировка «вызывает сильное развитие мышц, а большие мышцы делают спортсмена медлительным, неповоротливым и неуклюжим». Такие или подобные предрассудки демонстрируются довольно часто и, к сожалению, не только дилетантами, но и лицами, которые по род своей деятельности должны были бы разбираться в этих вопросах лучше.

В действительности же размер мышц почти ничего общего с гибкостью не имеет. Это убедительно доказали тяжелоатлеты, обладающие мощными мыщцами-разгибателями ног, которые им позволяют встать из глубокого подседа с огромными весами. Эти же мышцы настолько растянуты, что тяжелоатлеты в большинстве случаев, могут делать подсед глубже, чем представитель других видов спорта. Это подтверждается также и гимнастами, рельефная и работоспособная мускулатура которых обладает исключительной растянутостью.

Ограничение амплитуды движения связано, таким образом, не с размером мышц, а, чаще всего, со способностью мышц укорачиваться. Мышцы могут укорачиваться по различным причинам. Например, с увеличением возраста укорачиваются мышцы, регулирующие осанку, выполняющие большую статическую работу. Могут укорачиваться мышцы и в результате односторонней физической работы. Поэтому силовая тренировка, проводимая неправильно, может также стать причиной ограниченной гибкости.

Итак, гибкость не является побочным продуктом силовой тренировки; она — результат подобранной и выполненной со знанием дела программы упражнений, в которых реализуются задачи как развития силы, так и развития гибкости. О том, на какие факторы следует обращать внимание, рассказывается ниже:

Как только мышца, отделяется от кости, она укорачивается до своей минимальной длины. Если начать растягивать отделенную от кости мышцу, поначалу она не будет оказывать никакого сопротивления. Если мышца начнет напрягаться, значит она достигла своей длины равновесия. В живом организме мышца в спокойном состоянии растянута на 50% своей минимальной длины и на 15% длины равновесия. Это состояние называют длиной покоя.

Сначала мышца растягивается легко, без особых усилий. С увеличением длины увеличиваются и силы упругости мышцы. Это происходит за счет упругих свойств находящихся в мышцы соединительной ткани и сухожилий, которые при растягивании напрягаются. Это означает, что при дальнейшем растягивании мышцы должно происходить и дальнейшие развитие силы. Скелетная мышца может растягиваться (или укорачиваться) на 30-40% своей длины покоя. После сильного растягивания мышца уже не возвращается в свое исходное положение (длину покоя). Возникает «задолженности» (остаточное растягивание), размер которой зависит от величины и продолжительности предшествующего растягивания. За счет мышечного сокращения «задолженность» снова компенсируется. В мышце, находящейся в состоянии покоя, всегда, без участия сознания, поддерживается слабое напряжение (тонус). Оно зависит, в частности, от импульсов, непрерывно подаваемых мышце центральной нервной системой. Упругая соединительная ткань мышцы растягивается и развивает напряжение. Если мышца сокращается при длине, большей длины равновесия, то ее сократительная сила соединится с силой упругости (сила упругого изменения формы). Общая сила мышцы повышается. Большая сократительная сила достигается, таким образом, не при максимально расслабленной мышце, а при предварительно растянутой. Для максимальных статических напряжений предварительное растягивание около 15% — благоприятное исходное состояние. Если предварительное растягивание превысит 20%-ую отметку, то создаются оптимальные, в общем, условия для высоких динамических напряжений. Если мышца предварительно растянута еще больше (свыше 25%), то миофиламенты актина и миозина удаляются друг от друга и усложняется их соединение. Сила сократительных компонентов уменьшается в большей степени, чем увеличивается сила эластичных (упругих) компонентов, вызванная растягиванием. Внешняя работа снова уменьшается. После сильного сокращения (укорачивание более 30% от длины покоя) мышца уже не возвращается в свое исходное положение. Возникает «сократительная задолженность». Укороченная мышца не может развить максимальную силу.

Ни слишком сильно растянута, ни укороченная мышца не в состоянии развить максимальную силу, поэтому спортсмену постоянно надо держать мышцы в наиболее благоприятном для сокращения исходном положении. Если существует остаточное растяжение, то требуются силовые раздражители; если есть остаточное сокращение, то необходимы раздражители растягивания. Таким образом, остаточная растянутость и остаточное сокращение не могут исчезнуть или пройти сами по себе. При отсутствии соответствующих раздражителей эти состояния закрепляются. Силовые возможности спортсмена ограничиваются.

Если же, например, с помощью длительной тренировки будут применяться раздражители для развития силы, то постепенно состояние сокращенных мышц, станет привычным. И происходят сокращения не за счет повышенной активности нервной системы. Мышцы укорочены и в состоянии покоя, и даже упражнения на гибкость, выполняемые в течение некоторого времени не могут растянуть их так, чтобы можно было обеспечить амплитуду движения, заданную анатомическим строением суставов. В таких условиях не только мышцы (агонисты) сокращаются из неблагоприятных исходных положений, но и антагонисты преждевременно тормозят движение. Силовой импульс остается относительно небольшим. Кроме того, укороченные мышцы не всегда могут пружинисто реагировать на случайные, резкие и экстремальные силовые воздействия. Это может стать причиной разрыва мышечного волокна и сухожилий. Следовательно, программы упражнений нужно составлять и выполнять так, чтобы создавались как раздражители силы, так и раздражители растягивания. В программу тренировки следует включаться упражнения для нагрузки агонистов (основных работающих мышц) и антагонистов (мышц, работающих в противоположном направлении). Включение упражнений, направленных на укрепление только агонистов будет способствовать укорачиванию рабочих мышц и одновременно ослаблению их антагонистов. Мало того, что укороченные рабочие мышцы сокращаются из неблагоприятного для развития максимальных напряжений исходного положения, — они еще вызывают изменения в сбалансированном при нормальных условиях соотношении сил между агонистами и антагонистами. Смещение силового равновесия между мышечными группами, выполняющими противоположные функции, может стать причиной неправильного положения суставов, что опять же влечет за собой перегрузки и повышенную восприимчивость к болезням и травмам суставных хрящей и мышц (особенно сухожилий).

Например, если в тренировке тяжелоатлета, в которой, как известно, создают условия для развития мышц-разгибателей спины, не будет достаточно упражнений на развитие мышц живота, то эта ошибка вызовет изменения в равновесии сил в пользу мышц-разгибателей спины. Усиленная тяга укороченных мышц-разгибателей спины заставит таз подаваться вперед. В результате туловище будет привычно находиться в прогнутом положении, что может вызвать боли в спине.

Равновесие сил между агонистами и антагонистами может быть достигнуто только длительной тренировкой, направленной на укрепление антагонистов (в нашем примере — мышц живота), и специальными упражнениями на растягивание агонистов (в нашем примере — глубоких, длинных и коротких мышц спины). При этом нужно учесть, что упражнения, укрепляющие антагонисты, при правильном выполнении влияют и на мышцы агонисты. (Например, разгибание туловища с последующим глубоким наклоном вперед) Поэтому тренировка должна быть организована так, чтобы агонисты и антагонисты всегда находились под нагрузкой. Если, например, предусмотрены упражнения для развития бицепса (двуглавой мышцы плеча), то должны быть также представлены и упражнения для развития трицепса (трехглавой мышцы плеча). Если в плане есть упражнения для развития мышц-разгибателей спины, то должны быть запланированы и упражнения для мышц-сгибателей туловища.

Для этого обязательного компонента силовой тренировки существует специальный термин — тренировка антагонистов.

Для развития гибкости имеет значение не только содержание комплекса, но и способ выполнения каждого упражнения. Растягиваемость мускулатуры улучшается, когда амплитуда движений, которых спортсмен может добиться сам, используя свою мышечную силу (активная гибкость) превышаются. Но это возможно лишь с участием внешних сил, заставляющих спортсмена увеличивать амплитуды движений (пассивная гибкость). Это может быть собственный вес тела, отягощения, партнер или специальные снаряды. Таким образом, упражнениями, в которых используется только активная гибкость, нельзя создать оптимальных условий для растягивания мышц.

Становится очевидной роль динамического режима работы уступающего характера для растягивания мышц. При выполнении динамических упражнений для рабочих мышц (агонистов), занятых работой преодолевающего характера (подъем отягощения), создаются раздражители силы, а во время работы уступающего характера (опускание отягощения), наряду с силовыми, прежде всего, создаются раздражители растягивания. Раздражители растягивания дают эффект лишь тогда, когда удается полностью использовать возможную амплитуду движений. Динамическая работа уступающего характера, заставляющая спортсмена с помощью внешних сил принимать крайние положения при растягивании мышц, является необходимым условием для улучшения гибкости средствами силовой тренировки.

Так, например, при сгибании и разгибании рук в упоре, в момент выпрямления рук сокращаются: трицепс, большая грудная мышца, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины и многие другие; в момент сгибания рук названные мышцы растягиваются. Собственный вес тела уже является силой, позволяющей спортсмену приблизиться к границе амплитуды движения. Отягощение, требующее еще большей мобилизации сил при выпрямлении рук, помогает создавать эффективные раздражители для растягивания.

Силовое упражнение, когда спортсмен, сгибая руки, опускается между жердями брусьев насколько можно глубоко, приобретает характер пассивного упражнения на растягивание.

Если требуется усилить эффект растягивания, то нужно временно отказаться от преодолевающей фазы работы (подъем отягощения) и тем самым создать предпосылки для выполнения уступающей фазы работы (опускание отягощения) с помощью значительно больших внешних сил.

Для упражнения сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях это означает следующее. Спортсмен выполняет только сгибание рук, правда, с большим отягощением. Большое отягощение тянет спортсмена в позицию предельного растягивания мышц.

Время, в течение которого может продолжаться растягивание мышц, распределяется следующим образом: чем интенсивнее растягивание, тем короче его продолжительность. Вполне достаточно, если спортсмен будет находиться в позиции предельного растягивания от 4 до 6 с. После этого он прерывает упражнение, встает на скамейку, так как из большого отягощения у него нет возможности выпрямить руки, и затем вновь принимает исходное положение. Это упражнение требуется повторить 6-8 раз. Само собой разумеется, что растягивание мышц таким способом должно происходить только после основательной разминки.

Не все упражнения в одинаковой степени пригодны и для развития силы, и для развития гибкости. Сама структура иного упражнения не позволяет выполнять его с большой амплитудой движения. При выполнении упражнений отведение рук назад или разведение рук в стороны в положении лежа, раздражители для растягивания почти не создаются, эти же упражнения из положения лежа на гимнастической скамейки позволяют значительно увеличить амплитуду движения и тем самым способствуют растягиванию грудных мышц.

Полуприседы, используемые в качестве тренировочного средства, воздействуют на укорачивание четырехглавой мышцы, а глубокие приседы действуют наоборот, — растягивают эту мышцу. Благодаря этому тяжелоатлеты, наверное, и обладают хорошо растянутыми мышцами-разгибателями ног. Техника выполнения упражнения просто заставляет их при подъеме штанги большого веса на грудь уходить в глубокий подсед.

Эти примеры показывают, что при определенных условиях одни и те же упражнения можно использовать как для развития силы, так и для развития гибкости. Правило здесь одно: все движения должны выполняться с полной амплитудой. Если это правило не будет выполняться, то следует ожидать не растягивания, а укорачивания мышц. В этом случае силовая тренировка действительно может привести к ограничению гибкости.

Следовательно, можно сделать такие выводы:

— при составлении программ упражнений необходимо учитывать принцип силового равновесия между мышцами-агонистами и антагонистами;

— при выполнении упражнений следует самостоятельно или принудительно добиваться максимально возможной амплитуды движения.

Соблюдая эти рекомендации, можно создать основные предпосылки для улучшения гибкости средствами силовой тренировки. Если же отдельные упражнения с возможной амплитудой движения противопоказаны (например, глубокие приседания) или если возраст, особенности профессиональной деятельности, неправильно организованная спортивная тренировка уже оказали свое действие: из-за укорачивания мышц ухудшились результаты, то упражнениями на растягивание, расслабление и снятие напряжение можно сохранить или вновь приобрести утраченную гибкость. Как правило, эти упражнения всегда должны выполняться по окончании силовой тренировки.

Помимо метода повышения уровня гибкости непосредственно средствами силовой тренировки, различают еще три метода растягивания.

Методы растягивания.

Метод многократного растягивания. Используется свойство мышцы при многократных тяговых воздействиях за небольшой промежуток времени растягиваться гораздо больше, чем при однократном воздействии. Вначале спортсмен выполняет движение с относительно малой амплитудой. Затем он постепенно ее увеличивает и к 15-20 повторению движение выполняется уже на максимальной амплитуде. Подобные упражнения, выполняемые спортсменом самостоятельно, с использованием силы своих собственных мышц или с помощью внешних сил (отягощение, партнер и т.п.), повторяются 3-4 раза.

Метод длительного растягивания. В этом случае используют зависимость величины растягивания от ее длительности. Спортсмен сначала расслабляет мышцы, предназначенные для растягивания, а затем в течении 20-30с подвергает их растягиванию. Антагонисты, группы мышц, не воздействующие на данный сустав, или внешние силы помогают растягиванию. Упражнение по этому методу выполняется 5-6 раз.

Метод предварительного напряжение с последующим растягиванием. Здесь используются свойства мышцы отвечать на раздражитель напряжения лишь небольшим ответным напряжением. Согнув в суставе какую-либо часть тела более чем на половину возможной амплитуды движения, спортсмен в течении 7с оказывает максимальное статическое сопротивление действию внешней силы (отягощению, партнеру и т.д). Затем с помощью той же внешней силы он проводит разгибание сустава до предела и держит паузу в таком положении около 6с до наступления легкого болевого ощущения и повторяет это 5-6 раз.

Более эффективное по сравнению с другими методами действие метода предварительного напряжения с последующим растягиванием объясняется сознательным использованием естественных защитных рефлексов мышцы. В скелетных мышцах и в их сухожилиях находятся важные «измерительные датчики» — чувствительные нервные окончания, называемые нервно-мышечным веретеном и нервно-суходильным веретеном. «Нервно-мышечное веретено» располагается внутри скелетной мышцы параллельно мышечным волокнам и пассивно следует за выполняемыми движениями. Задача нервно-мышечного веретена — передача центральной нервной системе информации о состоянии мышцы. Если мышца растягивается неожиданно, так, что возникает опасность получения травмы, то нервно-мышечное веретено посылает соответствующим нервным центрам мозга сигналы (залпы импульсов), не превышающие порога сознания. Нервные центры спинного мозга отдают растянутым мышцам приказ на сокращение. Если врач ударит резиновым молоточком по сухожилию четырехглавой мышцы-разгибателя бедра, то мышечные волокна и вместе с ними нервно-мышечное веретено резко растянутся. Предупреждая травму, непроизвольно срабатывает так называемый «растяжительный рефлекс», Это означает, что мышечные волокна четырехглавой мышцы-разгибателя бедра сокращаются и за счет этого разгибают бедро.

Чувствительные нервные окончания сухожилий, которые в отличие от «нервно-мышечного веретена» расположены по отношению к рабочей мускулатуре последовательно, обеспечивают центральную нервную систему информацией о состоянии напряжения в мышце. Если произойдет сильное травмоопасное увеличение напряжения, то от чувствительных нервных окончаний сухожилий в центральную нервную систему начнут поступать предупредительные сигналы (залпы импульсов). От центральной нервной системы мышца непроизвольно получает сигнал (в виде импульсов торможения) на уменьшение силы сокращения и на расслабление.

Для достижения высокой эффективности упражнений по методу предварительного напряжения и последующего растягивания необходимо обращать внимание на следующие моменты

Фаза активного растягивания. Антагонисты сначала активно растягивают работающие мышцы до возможного предела амплитуды движения. Величина амплитуды зависит от расслабленности и растянутости растягиваемых мышц, а также от силы их антагонистов. Для того, чтобы не возникло растяжительного рефлекса, а вместе с ним и сокращения мышц, движение необходимо выполнять медленно и непрерывно.

Фаза предварительного напряжения. Сильное изометрическое сокращение, направленное против действия внешней силы (около 7с), побуждает чувствительные нервные окончания сухожилий «отправить» импульсы торможения, которые, в свою очередь, вызывают непроизвольное расслабление растягиваемых мышц. Для того, чтобы можно было пустить в ход нудные процессы расслабления, следует обратить внимание на то, чтобы предварительное напряжение было достаточно высоким.

Фаза пассивного растягивания. После предварительного напряжения вновь расслабленные мышцы могут растянуться еще сильнее при помощи внешней силы (снаряда, веса собственного тела, партнера) или же при помощи мышц, не оказывающих воздействия на этот сустав, что гораздо эффективнее, чем растягивание за счет силы антагонистов (активное растягивание). Во время этой фазы надо обращать самое серьезное внимание на медленное и равномерное выполнение движения, для того, чтобы не вызвать рефлекторного сокращения задействованных мышц и чтобы можно было избежать травм.

Фаза длительного растягивания. При дальнейшем воздействии внешней силы спортсмен с полностью расслабленными мышцами остается примерно 6с в положении предельного растягивания.

Упражнения на расслабление выполняются для развития способности сознательно снимать напряжения и для предотвращения или уменьшения негативных явлений, вызванных действием нагрузки. С помощью этих упражнений можно предохранить нагруженные мышцы от судорог или вывести мышцы из состоянии судороги, сберечь подвергаемые нагрузкам сухожилия, связки и хрящи от перенапряжения и сдавливания или разгрузить уже поврежденные структуры соединительной ткани. Особое внимание в этой связи следует уделять нагрузке на позвоночник. Тела позвонков соединены между собой межпозвоночными дисками, состоящими из волокнистого хряща. Под воздействием силовых упражнений, таких как жим штанги, поднимание штанги до уровня груди, наклоны со штангой в руках, приседания со штангой, из межпозвоночных исков выделяется жидкость, в результате чего межпозвоночные диски деформируются. Поэтому сразу же после силовой тренировки рост спортсмена может уменьшиться на 2-4 см. Между сериями упражнений после тренировки необходимо с помощью специальных разгрузочных упражнений распрямлять позвоночный столб и таким образом способствовать его возвращению к первоначальной длине.

Упражнение на расслабление и снятие напряжения помогают восстановить двигательный аппарат, подвергающийся нагрузкам. На следующей тренировке надо учесть, что для восстановления структур соединительной ткани, как правило, требуется от 8 до 48 часов. Упражнение на расслабление и снятие напряжение можно выполнять индивидуально и парами. Общее время на выполнение индивидуального упражнения 2-1 мин, упражнения с партнером длятся 2-4 мин, причем каждую минуту партнеры должны меняться местами. В тренировочной практике три основных метода растягивания и способы снятия напряжения и расслабления часто комбинируются. В начале тренировки для разогревания мышц и постепенного привыкания к интенсивному растягиванию применяется метод многократного растягивания. Затем, обычно применяется либо метод длительного растягивания, либо метод предварительного напряжения и последующего растягивания. Тренировочное занятие оканчивается обычно упражнениями на расслабление и снятие напряжения.

Силовая тренировка и равновесие

Под термином «равновесие» мы понимаем способность человека:

— держать в состоянии равновесия свое тело, несмотря на воздействие сил, стремящихся вывести его из этого состояния (статическое равновесие); или

— быстро и уверенно восстанавливать состояние равновесия при изменении положения тела (динамическое равновесие)

В силовой тренировке причиной возникновения сил, стремящихся вывести спортсмена из состояния равновесия, могут быть вращения его тела или другие сложные формы движений, необходимые для преодоления сопротивлений, а также отягощения или партнер, с которыми он выполняет упражнения.

Качественным признаком состояния равновесия является продолжительность сохранения этого состояния или же скорость восстановления уверенного равновесия в зависимости от величины выводящих сил, величины площади опоры и положения центра тяжести тела.

Для сохранения или восстановления равновесия требуются сильные мышцы. Во время силовой тренировки нагружаются не только мышцы, с помощью которых держат, поднимают или опускают отягощения, но также и мышцы, которые, работая преимущественно в статическом режиме, удерживают тело с отягощением в состоянии равновесия.

Так, например, во время приседания, наряду с мышцами-разгибателями ног, на удержание груза и сохранение равновесия работает почти вся мускулатура туловища (особенно глубокие мышцы спины).

В последние годы разработано много новых снарядов для развития силы (специальные станки, тренажеры), в которых точно размечен вес пространственный ход выполняемых движений. Движения, выполняемые с помощью этих станков, в отличие от свободно выполняемых движений (например, со штангой), называются направленными движениями или «проводкой».

Преимущество «проводки» в том, что спортсмен может полностью сконцентрироваться на поднимании и опускании отягощения и таким образом развить большую силу. Благодаря станку не нужно стремиться к удержанию равновесия. Это особенно полезно при сильно утомляющих нагрузках, снижающих реакцию, и поэтому травмоопасных. Использование станков уменьшает риск получения травмы.

Однако «проводка» не нагружает мышцы, ответственные за сохранение или восстановление равновесия, и поэтому она не способствует улучшению их работоспособности.

Таким образом, если силовые упражнения будут выполняться только на тренажерах, где пространственных ход выполняемых движений полностью размечен, одновременное развитие сил, отвечающих за сохранение или восстановление равновесия, будет исключено. Спортсмены, постоянно тренирующиеся с помощью «проводки», на соревнованиях часто сталкиваются с определенными трудностями, которые они не в силах преодолеть. Так, например, тяжелоатлету после взятия веса на грудь будет чрезвычайно трудно удержать равновесие, толкателю ядра и метателю диска с трудом удастся восстановить равновесие после вращений, борец вряд ли сможет удачно «бросить» оторванного от ковра и сопротивляющегося соперника.

Поэтому для всестороннего развития силы нужно выполнять движения свободно, не ограничивая себя рамками тренажера. «Проводка» включается в тренировочную программу лишь тогда, когда существует опасность получения травмы или когда в избранном виде спорта преобладают подобные направленные движения (например, велоспорт, гребля).