Физическая культура и профессиональный спорт. Физическая культура и спорт: проблемы, исследования, предложения.

К.п.н. Бойко А.Л., Масалкин М.Г.

Национальный технический университет Украины, Украина

Круговая тренировка – эффективное средство борьбы с избыточной жировой массой

Тема избыточной жировой массы одна из наиболее освещаемых тем, как в научной литературе, так и в прессе. Целые индустрии работают над решением данной проблемы. Создаются новые пищевые добавки, лекарственные экстракты, методики с использованием аппаратной косметологии, технологии обертывания с различными ингредиентами, специальные диеты с учетом группы крови, количества потребления пищи, ее цвета, а также целый ряд тренировочных программ. Тем ни менее проблема остается актуальной, так как количество людей с избыточной жировой массой продолжает расти. Только по Украине за последних пять лет их численность возросла на 1,8% и составила 53% от населения. Данная группа людей относится к группе риска (склонность к целому ряду заболеваний, особенно к сердечно сосудистым). Причины возникновения избыточной массы различны: гиподинамия, несбалансированное питание, употребление вредных для здоровья продуктов, отсутствие правильного режима дня, генетическая предрасположенность к ожирению, экологическое загрязнение среды обитания…

Как было сказано ранее, арсенал средств борьбы с избыточной массой тела достаточно разнообразен. Мы остановимся на тренировочных программах. При выборе упражнений необходимо учитывать контингент занимающихся (возраст, антропометрические данные, уровень подготовленности, и т.д.).

Тренирующиеся должны иметь базовые представления о том, какие именно мышцы участвуют в работе и какова правильная техника того или иного упражнения. Для эффективной тренировки необходимо чтобы выбор упражнений соответствовал поставленной задаче, было определено количество подходов и повторений, была задана интенсивность работы, определен интервал отдыха между повторениями. Выполнение силовых упражнений должно быть медленным, с концентрацией внимания на определенных частях тела. Многие занимающиеся в погоне за результатом увеличивают нагрузку и используют при этом неправильные упражнения, что приводит к повреждению скелетно-мышечной системы, включая мышцы, связки, сухожилия. Неправильное выполнение упражнений ведет к перенапряжениям, что в свою очередь, приводит к физиологическим, психологическим, биомеханическим изменениям.

К неправильным упражнениям можно отнести возвращения из положения лежа в положение сидя с прямыми или согнутыми ногами (sit up), тоже, еще и с поворотом туловища, подъем коленей из исходного положения сидя, поднимание обеих ног из положения лежа на спине (в этих упражнениях участвуют мышцы бедер и повздошно-ягодичные, а не мышцы пресса), повороты туловища с использованием отягощений (это упражнение используют для тренировки косых мышц, однако, они в нем участвуют меньше чем на 25%) и т.д. Не допустима задержка дыхания при выполнении упражнений, так как это способствует повышению давления крови в сердце и в сосудах, что в свою очередь приводит к чрезмерному их напряжению.

Для снижения жировой массы, как правило, выполняют аеробную нагрузку. Однако более эффективной, по сравнению с предыдущей будет интервальная аеробная нагрузка – например, чередование быстрого бега в течении 1-2 мин. и ходьбы в умеренном темпе. Длительность интервальной тренировки – 25-30 мин. и зависит от скорости бега. Если бег выполняется в спринтерском режиме, то длительность тренировки - 15 мин. В процессе быстрого бега интенсивно нагружаются мышцы ног. Их восстановление осуществляется в период физического отдыха (ходьбы) за счет энергии, освобождающейся при окислении жиров. Процесс суперкомпенсации будет происходить еще в течение 8-24 часов (за счет сжигания подкожного жира).

Однако более действенной по сравнению с предыдущими методиками снижения жировой массы, по результатам научных исследований, будет круговая тренировка с чередованием аэробных и силовых упражнений. Упражнения выполняются в определенном порядке (скакалка, отжимание, тяга гантелей в наклоне, приседы + жим, румынская становая тяга, двойные скручивания, скакалка, табл.1). Отдых между подходами – 30сек, после круга – 45-60сек. Рекомендуется делать 2-3 «круга». При выполнении силовых упражнений дополнительное отягощение выбирается таким образом, чтобы тренирующийся мог сделать силовой сет до полного «отказа». В зависимости от усталости в последующих «кругах» допускается уменьшение веса.

Таблица 1

Круговая тренировка

Упражнения	Сеты/отдых
1. Скакалка или бег с высоким подниманием бедра	1 мин
2. Отжимания на мяче или на гимнастической скамейке	20-30
3. Тяга гантелей в наклоне	20
4. Приседы + жим	20
5. . Румынская становая тяга	20
6. Двойные скручивания	30
7. Скакалка	1 мин

Данная методика используется после мезо цикла, направленного на увеличение мышечной массы. В этом мезо цикле сначала выполняют силовые упражнения (количество повторений – 12-15 раз), а затем применяют суперсеты.

Литература:

1 Ким Н.К. Фитнес: учебник / Н.К. Ким, М.Б. Дьяков. – М. Советский спорт, 2006. – 454с.

2 Атлас анатомии для силовых упражнений: Аст: Астрель. 2007. – 144с.