Белкин А.Н., Демченко П.С.

Донецкий национальный медицинский университет им. М. Горького

Кафедра физической реабилитации, спортивной и нетрадиционной медицины, физического воспитания

Спортивное питание и пищевые добавки в системе подготовки спортсменов по легкой атлетике

Актуальность: Проблема питания была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. Не секрет, что правильное питание – немаловажная составляющая итогового спортивного результата каждого спортсмена. Сбалансированный рацион помогает достичь хорошей работоспособности на тренировках, быстрого восстановления между тренировками, снижает риск заболеваний, помогает поддерживать нужный вес.

Спортивное питание – это вид диеты, который включает в себя прием натуральных пищевых продуктов и правильно рассчитанного количества добавок в рационе. В настоящее время используется большой ассортимент пищевых добавок, которые могут оказаться полезными в тех случаях, когда нормальная пища недоступна или нет условий для ее приема, например, непосредственно перед, во время и после занятий спортом.

Цель исследования проанализировать основные принципы спортивного питания и пищевых добавок при подготовке спортсменов по легкой атлетике.

Задачи:

1. Проанализировать источники литературы по проблеме спортивного питания и пищевых добавок в системе тренировок по легкой атлетике.

2. Выделить вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности спортсмена и определить основные принципы питания легкоатлета

3. Выделить наиболее часто используемые добавки.

Результаты исследования: В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований. Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Анализируя литературу по данной проблеме можно сказать, что питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, поскольку тяжелые нагрузки и весьма специфические требования к функциональности организма диктуют тщательный подбор состава рациона, в основе которого лежит поступление необходимого количества протеинов, углеводов, а также жиров.

Спортивное питание имеет свои конкретные задачи, вытекающие из целей, которые спортсмен решает на каждом отдельном этапе тренировок и соревнований (микро-, мезо-, и макроциклах). Сюда относятся такие установки, как развитие силы, увеличение мышечной массы, скоростно-силовых качеств мышц, выносливости общей и специальной.

В зависимости от вида спорта, человек нуждается в том или ином меню питания. Суточная потребность в основных пищевых веществах и энергия спортсменов-легкоатлетов представлена в табл. 1. Приведенные значения - ориентировочные, валовые и средние на весь год тренировок и соревнований.

Таблица1

Суточная потребность в основных пищевых веществах и энергия спортсменов-легкоатлетов

Пищевое вещество	Бег на короткие дистанции, прыжки	Бег на длинные дистанции	Бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба	Метания
Белки г/кг массы тела	2,3 - 2,5	2,4 - 2,8	2,5 - 2,9	2,5 - 2,9
Жиры г/кг массы тела	1,8 - 2,0	2,0 - 2,1	2,0 - 2,2	1,8 - 2,0
Углеводы г/кг массы тела	9,0 - 9,8	10,3 - 12,0	11,2 - 13,0	10,0-10,8
Витамины мг:
С	150 - 200	180 - 250	200 - 350	175- 210
В1	2,8 - 3,6	3,0 - 4,0	3,2 - 5,0	2,5 - 4,0
В2	3,6 - 4,2	3,6 - 4,8	3,8 - 5,0	4,0 - 5,5
В6	5 - 8	6 - 9	7 - 10	7 - 10
РР	30 - 36	32 - 42	32 - 45	25 - 45
А	2,5 - 3,5	3,0 - 3,8	3,2 - 3,8	2,8 - 3,8
Е	22 - 26	25 - 40	28 - 45	20 - 35
Минеральные вещества мг:
Кальций	1200 - 2100	1600 - 2300	1800 - 2800	2000 - 2400
Фосфор	1500 - 2600	2000 - 2800	2200 - 3500	2500 - 3000
Железо	25 - 40	30 - 40	35 - 45	25 - 35
Магний	500 - 700	600 - 800	600 - 800	500-700
Калий	4500 - 5500	5000 - 6500	5500 - 6500	4000 - 6500
Энергия, ккал/кг массы тела	62 - 67	69 - 78	73 - 84	66 - 77

Главнейшая задача спортивного питания при занятиях легкой атлетикой — это поддержка необходимого уровня энгергетических субстратов в мускулах, предупреждение токсического воздействия молочной кислоты и кетоновых тел, которые возникают в процессе деятельности мускул и, в результате, поддержка микро- и макрорегуляции на обоснованном физиологически уровне.

Питание легкоатлетов строится с учетом общих гигиенических положений. В пищевом рационе бегунов на короткие и средние дистанции и прыгунов на различных этапах подготовки рекомендуются три пищевых рациона (табл. 2-4):

- этап базовой подготовки - рацион 2 или 3;

- этап предсоревновательной и соревновательной подготовки - рацион 1, или 2, или 3;

- этап восстановления - рацион 2 или 3.

Для метателей и многоборцев на различных этапах подготовки рекомендуются три пищевых рациона:

- этап базовой подготовки - рацион 2 или 3;

- этап предсоревновательной и соревновательной подготовки - рацион 2 или 3;

- этап восстановления - рацион 1 или 2.

В суточном рационе бегунов на длинные дистанции и ходоков, бегунов на сверхдлинные дистанции на различных этапах подготовки рекомендуются четыре пищевых рациона:

- этап базовой подготовки - рацион 3 или 4;

- этап предсоревновательной и соревновательной подготовки - рацион 3 или 4;

- этап восстановления - рацион 1 или 2.

Таблица 2

Калорийность и химический состав суточного рациона прыгунов и бегунов на короткие и средние дистанции (% ккал/г)

Вещества	Рацион 1	Рацион 2	Рацион 3
	(4000 ккал)	(5000 ккал)	(6000 ккал)
Белки	18/180	17/212	17/254
Жиры	30/134	30/166	30/199
Углеводы	52/520	53/662	53/794

Таблица 3

Калорийность и химический состав суточного рациона метателей и многоборцев (% ккал/г)

Вещества	Рацион 1	Рацион 2	Рацион 3
	(5000 ккал)	(6000 ккал)	(7000 ккал)
Белки	19/238	18/270	18/316
Жиры	32/178	32/214	32/249
Углеводы	49/613	50/750	50/875

Таблица 4

Калорийность и химический состав суточного рациона ходоков и бегунов на длинные дистанции (% ккал/г)

Вещества	Рацион 1	Рацион 2	Рацион 3	Рацион 4
	(4000 ккал)	(5000 ккал)	(6000 ккал)	(7000 ккал)
Белки	15/150	15/188	14/210	14/245
Жиры	25/111	25/139	25/167	25/195
Углеводы	60/600	60/750	61/915	61/1068

Практический опыт и анализ литературы указывают, что основные особенности питания при непосредственной подготовки к соревнованиям и во время соревнований вытекают из педагогической цели на данном этапе. Первой задачей, если уже достигнут высокий, предельный уровень тренированности, является сохранение режима и рациона питания, привычного для данного спортсмена или группы спортсменов.

Во время длительных соревнований в некоторых видах легкой атлетики (десятиборье, пятиборье, прыжки с шестом) в перерывах целесообразно принимать калорийную пищу, которая хорошо усваивается, а также можно употреблять крепкие бульоны, сладкий чай, кофе.

В восстановительном периоде после значительных тренировочных нагрузок специалисты рекомендуют использовать витаминные комплексы и аминокислоты, чтобы ускорить восстановление мышц после интенсивных тренировок.

Не стоит забывать, также, о воде. Ведь от недостатка жидкости мышцы устают и появляются спазмы. Чтобы уменьшить обезвоживание организма, во время тренировок и соревнований необходимо пить воду или спортивные напитки (с содержанием углеводов от 4 до 8% (4–8 г/100 мл)).

Если занятия спортом длятся более 1–2 часов или сопровождаются сильным потоотделением, то рекомендуется употреблять подсоленную жидкость (с содержанием более 3–4 грамм хлористого натрия). После тренировок рекомендуется выпивать 1,2–1,5 л жидкости на каждый килограмм веса, сброшенного во время тренировки или соревнования.

Дополнением к рациону используются пищевые добавки, которые содержат полный комплекс важных питательных веществ для полноценной жизнедеятельности. Полезные биологические добавки для спортсменов помогают снизить количество жира в организме, увеличить мышечную массу и достичь высоких результатов в спорте. Эти продукты содержат важные для организма аминокислоты и другие незаменимые вещества, которые легко и быстро усваиваются. Количество приема биологических добавок зависит от интенсивности и частоты физических нагрузок.

Наиболее популярны следующие виды добавок:

1. Для восстановления белка. Это протеиновые пищевые добавки, батончики и аминокислотные препараты. Белково-углеводные добавки могут оказаться действенными в фазе восстановления организма после тренировки.

2. Для сжигания жира и наращивания мышц. Самые распространенные препараты для наращивания мышечной массы содержат хром, бор, гидроксиметилбутират, молозиво и др. Сами эти вещества не являются допинговыми, однако их эффект крайне индивидуален.

3. Энергетические добавки - хорошо подходят для восстановления после продолжительных аэробных нагрузок. Это оптимальный источник энергии для бегунов на длительные расстояния. Белковые добавки легко усваиваются и могут заменить мясные и другие продукты в рационе для гармоничного формирования мышц после тренировок. В пищевые добавки этой группы входят карнетин, пируват, рибоза и экстракты экзотических растений.

4. Для укрепления иммунитета. Существуют свидетельства о том, что интенсивно тренирующиеся, много путешествующие и часто соревнующиеся спортсмены более восприимчивы к простудам и инфекциям. Для этого применяют препараты, содержащие глутамин, цинк, эхинацею, молозиво и др.

5. Укрепление костей и суставов. Для здоровья костей необходимы кальций и витамин D. Потребность в кальции человек может покрыть за счет правильно подобранного рациона питания, а для синтеза витамина D важно больше времени проводить на солнце. Препараты для укрепления суставов содержат глюкозамин, хондроитин, метилсульфонилметан (МСМ) и другие вещества.

Полезны для спортсмена также следующие пищевые добавки: кофеин, креатин и буферные агенты.

Креатиновые добавки могут способствовать улучшению результатов в спринте и увеличению мышечной массы. Креатин присутствует в мясе и рыбе, но дозы, указанные в аннотациях к добавкам (начальная ежедневная доза 10–20 г в течение первых 4–5 дней и поддерживающая доза 2–3 грамма в день), содержат намного больше креатина, чем обычная пища. Креатиновые добавки считаются безвредными для здоровья.

Кофеин присутствует во многих обычных напитках и продуктах и может способствовать улучшению физического и морального состояния человека. Добиться такого улучшения можно приемом сравнительно небольших доз кофеина, сопоставимых с теми, которые люди потребляют в повседневной жизни (чтобы организм получил 1,5 мг кофеина на один килограмм массы тела, достаточно выпить маленькую чашку свежезаваренного кофе или 500–750 мл колы).

В натруженных мышцах накапливается молочная кислота. Это имеет как положительные (дает энергию для силовых упражнений), так и отрицательные (боль и ощущение усталости в мышцах) последствия. Прием буферных агентов перед занятиями спортом нейтрализует негативный эффект молочной кислоты. Бикарбонатные добавки широко используются атлетами в случаях, когда усталость наступает уже в первые минуты занятий спортом. Но их прием сопряжен с риском возникновения желудочно-кишечных проблем. В качестве альтернативы бикарбонату может быть использован цитрат. В последнее время свою эффективность в качестве буферного агента демонстрируют бета-аланиновые добавки. По данным лабораторных исследований имеются свидетельства того, что они могут улучшить результаты в спринте.

Выводы:

1. Проанализировав источники литературы, можно сделать вывод о том, что в настоящее время применение спортивного питания и пищевых добавок является актуальной проблемой в системе подготовки спортсменов по легкой атлетике.

2. Мы выделили наиболее важные пищевые и минеральные вещества, необходимые для нормального функционирования организма, а также определили основные принципы рационального питания спортсмена по легкой атлетике.

3. Используя литературу, мы предоставили наиболее широко применяемые пищевые добавки и препараты, используемые занимающимися.

4. После проведения наших исследований можно сделать вывод о том, что при соблюдении принципов рационального питания - сохраняется нормальное функциональное состояние организма, а применение к нему различных пищевых добавок является дополнением к стимулированию достижения высоких результатов.

5. Изучив проблему, мы пришли к выводу о необходимости углубления и расширения знаний по этому вопросу и популяризации навыков здорового питания и здорового образа жизни.